Quando si parte per una vacanza, spesso si tende a lasciare da parte le buone abitudini alimentari e sportive che si seguono durante l’anno. Si mangia di più, si beve di più, si fa meno attività fisica e si dorme meno. Tutto questo può avere effetti negativi sulla salute, sul peso e sul benessere generale. Per questo, è importante cercare di mantenere uno stile di vita sano anche quando si è in vacanza, senza rinunciare al divertimento e al relax. Vediamo come fare.
L’alimentazione corretta in vacanza
L’alimentazione è uno dei fattori più importanti per la salute e il benessere. In vacanza, è facile farsi tentare dalle specialità locali, dai buffet, dai dolci e dalle bevande alcoliche. Tuttavia, è bene non esagerare e cercare di seguire una dieta varia ed equilibrata, che includa tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali) necessari al nostro organismo. Ecco alcuni consigli per una corretta alimentazione in vacanza:
- Fai una colazione abbondante e nutriente, a base di cereali integrali, frutta fresca, yogurt, latte, uova o formaggi magri. La colazione ti darà l’energia necessaria per affrontare la giornata e ti aiuterà a evitare gli spuntini fuori pasto.
- Pranza leggero, preferendo piatti a base di verdure, legumi, pesce o carne bianca. Evita i fritti, i condimenti troppo grassi, i salumi e i formaggi stagionati. Se sei in un ristorante, scegli le porzioni più piccole o condividi il piatto con qualcuno. Se sei in un hotel, evita di abbuffarti al buffet e limita il consumo di pane e pasta.
- Cena ancora più leggero, privilegiando le insalate, le zuppe, le verdure grigliate, il pesce o la carne magra. Evita i dolci, i gelati, le torte e le bevande zuccherate. Se hai voglia di qualcosa di dolce, opta per la frutta fresca o secca, il cioccolato fondente o lo yogurt.
- Bevi molta acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno, per idratarti e depurarti. Evita le bibite gassate, le bevande energetiche, i succhi di frutta industriali e l’alcol. Se bevi alcol, fallo con moderazione e preferisci il vino rosso o il prosecco, che hanno proprietà antiossidanti. Se sei in un paese caldo, aumenta il consumo di acqua e di frutta e verdura ricche di acqua, come anguria, melone, cetrioli, pomodori, ecc.
- Assumi degli integratori alimentari che possono aiutarti a coprire eventuali carenze di nutrienti, a rafforzare il sistema immunitario, a proteggere la pelle dal sole, a contrastare lo stress e la stanchezza. Tra gli integratori più utili in vacanza ci sono quelli a base di vitamina C, vitamina E, vitamina D, magnesio, ferro, zinco, selenio, omega-3, probiotici e antiossidanti.
L’attività fisica in vacanza
L’attività fisica è un altro elemento fondamentale per la salute e il benessere. In vacanza, è facile cadere nella tentazione di stare sdraiati al sole, di dormire fino a tardi o di passare le serate in discoteca. Tuttavia, è bene non trascurare il movimento e cercare di fare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno, scegliendo quella che più ci piace e ci diverte. Ecco alcuni suggerimenti per fare attività fisica in vacanza:
- Cammina il più possibile, sia in città che in campagna. La camminata è un’attività semplice ma efficace, che fa bene al cuore, alla circolazione, ai muscoli e alle ossa. Inoltre, camminando si possono scoprire luoghi nuovi, ammirare il paesaggio e respirare aria pura.
- Fai il bagno in mare o in piscina, nuotando o giocando con l’acqua. Il nuoto è uno sport completo, che coinvolge tutto il corpo e che ha benefici sia fisici che mentali. L’acqua, inoltre, ha un effetto rinfrescante, drenante e tonificante sulla pelle.
- Pratica uno sport all’aria aperta, come il ciclismo, il trekking, il tennis, il golf, il surf, il windsurf, il kayak, il canottaggio, il beach volley, il calcio, il basket, ecc. Lo sport all’aria aperta è un modo per divertirsi, socializzare, sfidarsi e migliorare le proprie capacità. Inoltre, lo sport all’aria aperta stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti ormoni della felicità, che migliorano l’umore e la qualità del sonno.
- Fai degli esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi, come elastici, pesetti, tappetino, ecc. Gli esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi sono ideali per mantenere in forma la muscolatura, la flessibilità e l’equilibrio. Si possono fare ovunque, anche in camera d’albergo, seguendo dei video o delle app sullo smartphone. Tra gli esercizi più efficaci ci sono quelli di stretching, di tonificazione, di yoga, di pilates, di aerobica, di HIIT, ecc.
In conclusione, mantenere uno stile di vita sano anche in vacanza non è impossibile, anzi può essere un’occasione per scoprire nuovi modi di alimentarsi e di muoversi, che possano poi diventare delle abitudini da portare avanti anche al ritorno. Ricorda che la salute e il benessere dipendono da te e dalle tue scelte. Buona vacanza!